油多不壞菜 量多有傷害

2023年9月是第17個“全民健康生活方式宣傳月”,今年的宣傳主題是“三減三健,從我做起”。山東省德州市疾控中心慢性非傳染性疾病與地方病防制科孫夢杰為大家聊一聊三減之“減油”。

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有利于食物中脂溶性維生素的吸收和利用,但若攝入過多也會對健康產生影響,會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、冠心病、血脂異常和動脈粥樣硬化等慢性病的發病風險。那每天攝入多少克油才不過量呢?《中國居民膳食指南(2022)》推薦,健康成年人每人每天烹調用油量不超過25—30克。

如何合理控制食用油攝入量呢?1、使用帶刻度的控油壺,堅持家庭定量用油,控制總量；2、多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等健康的烹飪方式。用肉類食材煲湯時,上面往往會浮有一層油脂,喝湯之前可以把油脂撇出來；3、少吃或不吃炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品；或用煎的方法代替油炸；4、購買食品時養成閱讀食物營養成分表的習慣,選擇脂肪含量低、不含代可可脂、人造奶油、氫化植物油等反式脂肪酸的食品,每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

食用油的種類多樣,應當如何選擇呢?建議優先選擇大豆油、花生油、菜籽油、橄欖油、玉米油等植物油,其含有多種不飽和脂肪酸。選擇食用油時應遵循多樣化的原則,經常更換品種。動物性脂肪如豬油、牛油等含有較多飽和脂肪酸,容易導致血膽固醇升高,建議減少其使用數量和頻次。另外開封超過3個月,反復煎炸的油以及一些小作坊的“自榨油”不建議食用。

“三減三健”,從我做起!做自己健康第一責任人。